Infusiones para el estrés y el cortisol: lo que dice la ciencia

El cortisol es la hormona encargada de regular la respuesta del cuerpo al estrés, además de desempeñar un papel fundamental en el metabolismo, la inflamación y la función inmunitaria.

Es natural que sus niveles aumenten temporalmente en situaciones estresantes. Sin embargo, cuando el cortisol permanece elevado de forma crónica, puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, ganancia de peso, alteraciones en el sueño y debilitamiento del sistema inmunológico. Mantener un equilibrio adecuado es clave para la salud y el bienestar.

¿Qué sucede cuando el cortisol está alto?

Los niveles de cortisol, de moderados a altos, pueden provocar problemas de salud tales como: aumentar el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, osteoporosis, aumento de peso, falta de energía, dificultad para dormir y para concentrarse

Los niveles elevados de cortisol también pueden deberse a problemas subyacentes como: Estrés crónico, Síndrome de Cushing, uso prolongado de esteroides.

Manzanilla (Matricaria chamomilla)

La manzanilla es una de las hierbas medicinales más antiguas y utilizadas en el mundo, conocida por sus propiedades relajantes y su capacidad para aliviar el estrés, la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

Como Infusión: Se recomienda preparar 1-2 g de flores secas en 200 ml de agua caliente, dejando reposar 5-10 minutos. Se puede consumir hasta 3 veces al día.

También podemos usar los Extracto líquido (1 -4 ml), como cápsulas o comprimidos: 200-500 mg diarios.

La apigenina es un flavonoide presente en la manzanilla con propiedades antioxidantes y relajantes. Se estima que las flores de manzanilla contienen entre 16% y 68% de flavonoides, de los cuales la apigenina es uno de los más abundantes.

En una infusión estándar, la cantidad de apigenina puede variar entre 0.8 y 5 mg por taza, dependiendo de la calidad y el tiempo de preparación.

Rodiola (Rhodiola rosea)

La Rodiola es una planta adaptógena conocida por sus efectos positivos en la reducción del estrés y ansiedad, ayuda a equilibrar los niveles de cortisol y mejorar la respuesta del cuerpo al estrés. Se ha utilizado tradicionalmente para combatir la fatiga y mejorar el rendimiento físico y mental. Mejora de la función cognitiva, favorece la concentración, la memoria y la claridad mental.

Se encuentra en forma de cápsulas, extractos líquidos o infusiones, la dosis recomendada varía según la presentación, pero suele oscilar entre 200-600 mg diarios. Puede combinarse con otros adaptógenos como la ashwagandha para potenciar sus efectos.

Tulsi (Ocimum tenuiflorum)

La Tulsi o Albahaca Morada, también conocida como Albahaca Sagrada, es una planta con una larga historia en la medicina ayurvédica. Se considera un adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a manejar el estrés de manera más eficiente.

Reducción del estrés y ansiedad: Regula los niveles de cortisol y promueve la relajación sin causar somnolencia, propiedades antioxidantes: Protege contra el daño celular y fortalece el sistema inmunológico, Mejora de la función cognitiva: Favorece la concentración y la claridad mental.

Como Infusión: Se recomienda preparar 1-2 g de hojas secas en 200 ml de agua caliente, dejando reposar 5-10 minutos. Consumir con precaución puede interactuar con medicamentos para la presión arterial y la glucosa.

Ashwagandha (Withania somnífera)

También conocida como ginseng indio, es una planta adaptógena utilizada en la medicina ayurvédica para mejorar la resistencia al estrés y equilibrar el cuerpo.

Dentro de sus Beneficios principales tenemos: reducción del estrés y ansiedad, Regula los niveles de cortisol y promueve la relajación, mejora el sueño, ayuda a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento físico y mental, favorece la función cognitiva.

Puede consumirse en forma de Cápsulas, extractos líquidos, polvo para infusión, aunque se recomiendan las cápsulas con concentraciones entre 300-600 mg diarios, lo más importante es asegurarse del contenido de Whitanólidos y Whitaferina A que contiene los extractos.

Puede interactuar con medicamentos para la tiroides y la presión arterial.

Toronjil (Melissa officinalis)

El toronjil, también conocido como melisa, es una hierba con propiedades calmantes y relajantes. Se usa comúnmente para tratar trastornos nerviosos como el estrés, la ansiedad y el insomnio. ESCOP aprueba su uso para el tratamiento de la intranquilidad e irritabilidad, trastornos digestivos, como espasmos.

Se puede tomar en infusión, cápsulas o extracto líquido. La dosis recomendada como Infusión: 1,5-4,5 g, 2 a 3 veces al día.

Estudios clínicos realizados de combinación con melisa (melissa officinalis), valeriana (valeriana officinalis) y lúpulo (humulus lupulus) han mostrado mejorías en la dificultad para conciliar y mantener el sueño durante la noche, así como en la agitación nerviosa; en el 80 - 90% de los pacientes que participaron en el estudio.

Camellia sinensis (L-teanina)

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra de forma natural en el té verde y té negro. Se ha estudiado por sus efectos relajantes y beneficios para la concentración mental. También puede influir en los niveles de serotonina y dopamina, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

Sus principales propiedades son la relajación sin somnolencia, esto es muy beneficioso debido a que puede ayudar a reducir la ansiedad sin causar sueño. Mejora la concentración, sirve de apoyo para el sueño y contribuye a la salud cerebral y cardiovascular.

La dosis recomendada como suplemento nutricional es de 100 – 200 mg/día, aunque podemos llegar a 400 mg/día.

Proveniente del Té podemos consumir de 2 a 3 tazas incluso no llegar a ingestas de riesgo relacionadas con el flúor.