La guerra contra el insomnio: cómo recuperar el descanso

Quien ha sufrido de insomnio sabe que el mayor problema no es la incapacidad para dormir, sino la dificultad para apagar la mente. Este problema puede afectar la calidad de vida de quien lo experimenta.

Los pensamientos intrusivos y la rumiación son factores importantes que pueden contribuir al insomnio. Estos pensamientos, a menudo negativos y persistentes, pueden impedir que la mente se relaje y entre en un estado de sueño reparador. Como consecuencia, pueden aumentar la ansiedad, la preocupación y la dificultad para concentrarse.

La falta de sueño y la rumiación mental se retroalimentan, haciendo que sea más difícil dormir y aumentando aún más la preocupación por no poder dormir.

El insomnio afecta el descanso, la salud mental y el bienestar general, dando espacio al desarrollo de enfermedades o el agravamiento de las preexisten.

• Fatiga durante el día.

• Debilita el sistema inmunológico,

• Aumenta la vulnerabilidad a las enfermedades.

• Mayor riesgo de ansiedad y tristeza.

• Aumento del riesgo de trastornos psiquiátricos: como la depresión, el trastorno bipolar y la esquizofrenia

• Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.

• Deterioro cognitivo, la memoria y la capacidad de concentración.

• Puede disminuir el rendimiento intelectual/ rendimiento laboral.

• Dificultad para regular las emociones/irritabilidad.

• Afecta la toma de decisiones y la rapidez de respuestas.

• Nutrición y hábitos en la optimización del sueño.

¿Como usar responsablemente los compuestos botánicos?

El uso de compuesto botánicos para regular el sueño es siempre una buena alternativa, pero es necesario que evalúes algunos aspectos importantes:

Existen plantas que pueden tener un efecto ansiolítico y otras un efecto sedante, por tanto, es importante reconocer las diferencias entre ambos procesos.

Los ansiolíticos, se utilizan para tratar la ansiedad, tanto en episodios agudos como en trastornos de ansiedad crónicos, generalmente modulando neurotransmisores como GABA o serotonina. Pueden causar somnolencia, mareos, problemas de memoria, y dependencia con el uso prolongado.

Un relajante induce calma y relajación sin necesariamente tratar la ansiedad intensa.

Los sedantes están más enfocados en inducir el sueño y pueden tener efectos sedantes más profundos, estimular el inicio y el mantenimiento de un estado de sueño, calman o alivian la ansiedad, y en dosis mayores inducen el sueño. Pueden ser utilizados para tratar la ansiedad y el insomnio. Pueden causar somnolencia, depresión respiratoria, y en dosis altas, pérdida del conocimiento.

La distinción entre efectos ansiolíticos y sedantes es fundamental, ya que mientras algunos adaptógenos pueden reducir la percepción del estrés (como la ashwagandha o la rodiola), otros tienen un impacto más directo en la inducción del sueño (como la valeriana o la pasiflora), otros como la L-teanina es considerada principalmente un relajante, pero también tiene propiedades que pueden ayudar a reducir la ansiedad, lo que la hace similar a un ansiolítico natural.

¿Como establecer la dosis y el tiempo de consumo para evitar dependencias?

Las personas que han tomado sedantes durante mucho tiempo a menudo no pueden conciliar el sueño sin ellos y cuando interrumpen el consumo experimentan síntomas leves de abstinencia: Ansiedad y nerviosismo a la hora de acostarse, mala calidad del sueño, sueños perturbadores e irritabilidad al despertar

Los relajantes o algunos ansiolíticos sí pueden generar tolerancia con el tiempo, lo que significa que se requiere una dosis mayor para lograr el mismo efecto. También pueden causar dependencia si se usan de manera prolongada.

Estos compuestos pueden causar dependencia y tolerancia, por lo que es importante usarlos durante el tiempo recomendado, e incluso iniciar con productos como L-teanina, magnesio, melisa que actúan sobre el Sistema nervioso sin alterar profundamente los neurotransmisores.

Pueden interactuar con otros medicamentos y sustancias, como el alcohol, por lo que es fundamental informar al médico sobre todos los fármacos que se están tomando.

¿Qué combinaciones sinérgicas son alternativas para controlar excesos?

Las combinaciones sinérgicas pueden ser una estrategia efectiva para equilibrar el cuerpo ante el consumo de estos compuestos.

La idea detrás de la sinergia es que la combinación potencia sus efectos y pueden ofrecer un resultado más equilibrado y así reducir la adaptabilidad a estos compuestos botánicos.

Ejemplos de algunos suplementos que se proponen:

• L- teanina + extracto de manzanilla.

• ashwagandha + zinc + vitamina B6

• L- teanina + ashwagandha+ vitamina B6 y magnesio

• Valeriana + Magnesio + pasiflora

• Ashwagandha + Fosfatidilserina + Vitamina B6

• Glicina + Triptófano + Hierba de San Juan

¿Qué funciones cubren estos compuestos?

Las combinaciones sinérgicas aportan los siguientes beneficios conjuntos:

• Magnesio ayuda a reducir la excitabilidad neuronal y relaja la musculatura.

• GABA es el principal neurotransmisor responsable de la relajación y el sueño profundo

• Glicina modula la temperatura corporal y favorece el inicio del sueño, relajación del sistema nervioso.

• L-teanina promueve la calma al aumentar la actividad de las ondas alfa en el cerebro, mejora el rendimiento mental y no causa somnolencia.

• Apigenina presente en la manzanilla potencia la activación de receptores GABA, favoreciendo el descanso.

• Pasiflora modula el GABA, ayudando a reducir el estrés y la hiperactividad mental.

• Ashwagandha equilibra el cortisol, disminuyendo el estado de alerta nocturno. 2,5% de withanólidos puede mejorar eficazmente el estrés y la ansiedad al reducir el cortisol y aumentar la serotonina en individuos sanos con síntomas leves a moderados

• Zinc participa en la síntesis de neurotransmisores clave para la relajación.

• Vitamina B6 contribuye a la producción de serotonina y melatonina.

• Valeriana tiene efectos sedantes y mejora la calidad del sueño profundo.