Frutas frescas que desinflaman tu hígado y refrescan tu verano

Llega el verano. Todos queremos cosas frescas para sobrevivir a este calor insoportable. Se nos antojan helados, refrescos, jugos... pero mientras tanto, el hígado solo puede pestañear y asustarse. Tu cerebro está feliz, sí, pero ¿quién no se ha sentido así?

La enfermedad por hígado graso no alcohólica (NAFLD, por sus siglas en inglés) se caracteriza por la acumulación excesiva de grasa en el hígado, y actualmente es la causa más común de enfermedad hepática crónica a nivel mundial. Su prevalencia supera el 25 % en adultos y alcanza hasta un 56 % en personas con diabetes tipo 2.

Su origen principal está en la resistencia a la insulina, asociada a la obesidad y al síndrome metabólico. Cuando el tejido adiposo se altera, libera ácidos grasos libres que se acumulan en los hepatocitos, provocando estrés oxidativo e inflamación hepática. El diagnóstico se basa en pruebas de imagen y análisis bioquímicos, mientras que el tratamiento inicial se enfoca en cambios de estilo de vida, especialmente la pérdida de peso, la dieta saludable y el ejercicio físico.

Las frutas son alimentos funcionales que destacan por su alto contenido de vitaminas, minerales, polifenoles y fibra dietética. Algunas de ellas han demostrado efectos protectores sobre el hígado y pueden convertirse en verdaderas aliadas para prevenir o revertir el hígado graso al contribuir a la reducción de la inflamación del tejido hepático infiltrado en grasa.

Ahora bien, ¿qué papel juegan las frutas en este escenario?

A pesar de que la fibra siempre se asocia al correcto funcionamiento del tránsito intestinal, reducir el estreñimiento, sus beneficios son múltiples y dentro de ellos también destacan el sistema inmune y sistema cardiovascular.

Las frutas pueden destacar por el tipo de fibra que nos aportan, ya sea soluble o insoluble e inclusos por su contenido de fibra siendo algunas conocidas como: fuente de fibra (3 g/100g del alimento) y otras como altas en fibra (6 g/100g del alimento).

Frutas ricas en fibra soluble e insoluble

La fibra soluble forma geles en el intestino, ralentiza la absorción de glucosa y ayuda a reducir el colesterol: Manzana (con piel), Pera (con piel), Naranja, Fresa, Arándano.

La fibra insoluble aumenta el volumen fecal, acelera el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento: Frambuesa, Mora (zarzamora), Zarzamora silvestre, aguacate, coco, Frutas secas (higos, ciruelas)

Cuando consumimos frutas debemos consumirlas entera y con piel siempre que sea posible para aprovechar al máximo ambas fibras. Combinar frutos del bosque (ricas en insoluble) con cítricos o manzana para un equilibrio óptimo. Añade frutas secas a yogures o ensaladas para subir la fibra insoluble en tu dieta.

Las frutas, a pesar de ser, por lo general, muy bajas en calorías, están repletas de agua, vitaminas y minerales. Contienen también una buena proporción de azúcares, pero no supone un riesgo para nuestra salud. Los expertos recomiendan que debiéramos tomar todos los días entre 25 y 30 gramos de fibra, tanto soluble como insoluble.

Aguacate (Persea americana)

Es una fruta que destaca por su aporte de vitaminas y de grasas monoinsaturadas. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), tiene 7 g/ 100g.

Coco (Cocos nucifera)

Al igual que el aguacate, el coco es una fruta que destaca entre las demás por muchos aspectos. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), tiene 10,5 g/ 100g. Sin embargo, también es una de las frutas con más grasa y más calorías.

Frambuesas (Rubus idaeus)

Aunque no son muy grandes, estos frutos rojos contienen una buena proporción de fibra. En100 g de esta fruta existen hasta 6,7 g de fibra. Una proporción bastante menor que en el caso del coco. Sin embargo, la frambuesa gana en cantidad total de agua y, además, es hipocalórica: 100 g suponen 40 kilocalorías y un alto contenido de antocianinas y vitamina C.

Moras (Rubus allegheniensis)

Se trata de una fruta muy similar a la frambuesa. Su contenido de fibra también es similar 6,6 g/100g de esta fruta. Destaca por tener un bajo contenido de calorías y de grasas, la cantidad de vitamina C, vitamina E, ácido fólico, y carotenoides (Betacaroteno, Luteína).

Pera (Pyrus)

Su contenido en fibra es destacado, en esta fruta abunda la fibra de tipo insoluble, lo que marca una distinción con el resto de los alimentos de este tipo. El 2,3% de una pera está formado por fibra.

Las peras cuentan, además con un buen aporte de vitamina C, flavonoides y potasio, lo que confiere a esta fruta un efecto antioxidante. Es decir, que sus compuestos ayudan a combatir los radicales libres que se forman en las células del cuerpo.

Kiwi (Actinidia deliciosa)

Esta fruta destaca por su alto contenido de fibra, lo que la convierte en una excelente aliada para mejorar el tránsito intestinal y favorecer la salud digestiva. Recuerda que, siempre que sea posible, debemos consumirla con su cáscara, ya que ahí se concentra una buena parte de su fibra y antioxidantes.