Catequinas: el escudo antioxidante del té (y sus posibles riesgos)

El té verde, proveniente de la planta Camellia sinensis, ha sido apreciado durante siglos por sus supuestos beneficios para la salud. Su popularidad no es casual, estudios científicos han puesto bajo la lupa a sus compuestos más destacados, en especial las catequinas, posicionándola como una de las bebidas favoritas para quienes buscan bienestar y longevidad. Pero ¿qué dice realmente la evidencia?

¿Qué son las catequinas y por qué importan?

Las catequinas son polifenoles, un tipo de antioxidante natural presente en el té verde en concentraciones mucho mayores que en otras variedades de té. Dentro de este grupo, la epigalocatequina galato (EGCG) es la más abundante y la que ha recibido mayor atención en la literatura científica.

¿Por qué las catequinas son especiales?

Las catequinas destacan por potencial neutralizador de radicales libres, lo que ayuda a proteger las células frente al estrés oxidativo y el envejecimiento prematuro.

En diversos estudios epidemiológicos sugieren que el consumo regular de té verde puede estar asociado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos. En particular, la epigalocatequina galato (EGCG), ha demostrado efectos antiinflamatorios, antimicrobianos y la capacidad de modular la oxidación del mal llamado colesterol malo (LDL).

Beneficios respaldados por la ciencia

Los siguientes beneficios deben tomarse en consideración:

1. Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: Las catequinas del té verde contribuyen a reducir la inflamación sistémica y a combatir el daño celular. En estudios in vitro y en modelos animales, se ha observado su capacidad para disminuir marcadores de inflamación, aunque en humanos los resultados son más variables y dependen de la dosis y el tiempo de consumo.

2. Apoyo al metabolismo y control de peso: Se ha documentado que la EGCG puede estimular la termogénesis y aumentar la oxidación de grasas. Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró que el consumo diario de 100 a 460 mg de EGCG, junto con cafeína, contribuyó modestamente a la pérdida de peso y la reducción de la circunferencia de la cintura tras 12 semanas de intervención. No obstante, los efectos suelen ser más pronunciados en personas que acompañan su consumo con ejercicio y dieta equilibrada.

3. Salud cardiovascular: El consumo regular de té verde se ha asociado con menores niveles de presión arterial y una reducción del riesgo de accidentes cerebrovasculares, probablemente por la mejora de la función endotelial y la reducción de la oxidación lipídica.

4. Efecto neuroprotector: Algunos estudios sugieren que los polifenoles del té verde pueden proteger frente a el deterioro cognitivo, probablemente por su acción antioxidante y la modulación de neurotransmisores. Sin embargo, estas investigaciones son preliminares y requieren más evidencia en humanos.

La otra cara de la moneda

Las catequinas pueden disminuir la absorción de minerales como el hierro, el calcio y algunas vitaminas del complejo B si el té se consume junto con las comidas. Esto es especialmente relevante para personas con anemia o necesidades elevadas de estos nutrientes.

Aunque el té verde es seguro en dosis moderadas, el consumo excesivo, puede dañar el hígado. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda no superar los 800 mg diarios de EGCG, ya que a partir de esa dosis se han documentado casos de hepatotoxicidad. En personas sensibles o con enfermedades hepáticas preexistentes, el riesgo puede ser mayor, por lo que se sugiere análisis de la función hepática antes de utilizarlo.

Datos de composición y consumo

Una porción estándar de té matcha (1 g de polvo) contiene aproximadamente:

• 10 mg de epicatequina (EC)

• 41 mg de epigalocatequina (EGC)

• 4 mg de epicatequina galato (ECG)

• 30-35 mg de epigalocatequina galato (EGCG)

El consumo diario de té verde con dosis de EGCG entre los 100 y los 460 mg/día (2-5 tazas) ha mostrado mayor eficacia en la reducción de grasa y peso corporales en periodos de intervención de 12 semanas o más, pero también se ha evaluado que un uso prolongado y en altas dosis puede llevar a una ingesta de riesgo por su interferencia en la absorción de nutrientes, la hepatotoxicidad y su contenido de flúor.

El té verde es una bebida rica en compuestos bioactivos como cafeína, L-Teanina, catequinas. Su efecto antioxidantes y antiinflamatorios está ampliamente demostrados, al igual que sus beneficios sobre el metabolismo y la salud cardiovascular. Es fundamental tener presente sus limitaciones y riesgos, especialmente al considerar suplementos o dosis elevadas. Un consumo moderado, como parte de un estilo de vida saludable y una dieta balanceada, puede brindar ventajas sin poner en riesgo la salud.