Antocianinas: El secreto Cardio metabólico detrás del color

Las antocianinas de frutos rojos tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios y vasodilatadores que protegen el corazón y combaten la obesidad. Mejoran la presión arterial, reducen LDL, aumentan HDL y promueven una microbiota saludable.

¿Cómo actúan las antocianinas?

Las antocianinas capturan especies reactivas de oxígeno, reduciendo el estrés oxidativo en células endoteliales y miocárdicas, Inhiben mediadores proinflamatorios (e.g., citocinas), frenando la inflamación crónica que favorece la aterosclerosis y la obesidad visceral, aumentan la producción de óxido nítrico, relajan la capa interna de las arterias y mejoran su elasticidad, lo que colabora en el control de la presión arterial.

También participan en la Regulación epigenética y microbiana, modulan la expresión génica asociada a la lipogénesis y promueven la proliferación de bacterias benéficas, influyendo en el metabolismo de lípidos y la respuesta metabólica a dietas ricas en grasas.

Beneficios cardiovasculares.

Estas frutas además de antocianinas son ricas en potasio, vitaminas C y fibra. Esta combinación de minerales, vitaminas y fibra refuerza los efectos cardioprotectores y metabólicos de las antocianinas.

Un análisis del Journal of Nutrition asoció una alta ingesta de antocianinas con un menor riesgo de infarto agudo de miocardio, sugiriéndose una ingesta diaria mínima de 100 mg de antocianinas se asocia con una reducción aproximada del 10–20 % en el riesgo de infarto agudo de miocardio.

En personas con síndrome metabólico demostró que el consumo diario de arándanos reduce significativamente la presión sistólica y diastólica gracias a su efecto vasodilatador.

Este tipo de flavonoides destaca por su marcado efecto antioxidante y en estudios controlados se demostró que el consumo regular de frutos rojos disminuye el colesterol “malo” (LDL) y aumenta el HDL, previniendo la formación de placas arteriales.

Dosis más elevadas, hasta 500 mg al día, continúan mostrando efecto beneficioso sobre marcadores de inflamación y función endotelial, sin reportarse efectos adversos en población sana. Estas dosis se pueden alcanzar con 150–200 g de frutos rojos variados (arándanos, moras, frambuesas).

Una taza de arándanos (aprox. 150 g) aporta entre 100 y 200 mg de antocianinas. Combinar distintas bayas (arándanos, moras, fresas) amplía el rango de antocianinas y otros polifenoles.

Efecto anti obesidad

El consumo regular de frutos rojos de preferencia combinación de estos, puede limitar la adipogénesis, la acumulación de grasa visceral, reduciendo el aumento de peso inducido por grasas saturadas.

El consumo de antocianinas aumentó la sensibilidad a la insulina y la captación de glucosa en tejidos periféricos, lo cual ayuda a prevenir la resistencia insulínica y el desarrollo de diabetes tipo 2.

Principales fuentes de antocianinas

Incorporar frutos rojos ricos en antocianinas a la dieta diaria es una estrategia sencilla y deliciosa para fortalecer la salud cardiovascular y contribuir al control del peso.

La sinergia entre sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios, vasodilatadores y moduladores epigenéticos respalda su potencial como aliados nutracéuticos en la prevención de infartos, el manejo de la presión arterial y la regulación metabólica en contextos de obesidad.

Algunas de las frutas que destacan tenemos:

• Arándanos: alto en antocianinas, también contiene Quercetina, pterostilbeno

• Moras: alto en antocianinas, también contiene Ellagitanninas

• Cerezas: moderado en antocianinas, contiene además Melatonina, procianidinas

• Frambuesas: moderado en antocianinas, también contiene Ácido elágico

• Fresas: moderado en antocianinas, presencia de Ácido p-cumárico

• Pulpa fresca de granada, el contenido de antocianinas totales es moderado, presenta punicalagina con un marcado efecto antiaterogénico.